¿Calambres frecuentes? ¿Tensión muscular que no termina de soltarse? ¿Fatiga persistente? Quizá no sea solo una cuestión de técnica o de descanso. Quizá tu cuerpo está pidiendo magnesio y nadie le está escuchando.
¿Por qué el magnesio es clave para la recuperación muscular?
El magnesio no es solo un mineral más: es un cofactor indispensable en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo. Y muchas de ellas tienen que ver directamente con el funcionamiento del sistema muscular.
Cuando haces ejercicio, o simplemente cuando tus músculos se ven sometidos a tensión (como en una lesión o una contractura, el magnesio interviene en varios niveles:
- Regula la contracción y relajación muscular, actuando como contrapeso natural del calcio.
- Participa en la producción de energía (ATP) que las fibras musculares necesitan para funcionar.
- Contribuye a una transmisión nerviosa fluida, evitando espasmos y señales erráticas.
- Modula la inflamación y el estrés oxidativo, que aumentan tras el esfuerzo físico.
En pocas palabras: sin suficiente magnesio, tus músculos no se recuperan bien. Pueden permanecer tensos, inflamados o fatigados durante más tiempo.
¿Vale cualquier tipo de magnesio?
La respuesta rápida es: no. Y sin embargo, si miras los suplementos que se venden en farmacias o en Internet, parece que todo sirve: óxido, citrato, cloruro, bisglicinato… La realidad es que el tipo de magnesio utilizado cambia completamente su eficacia real:
- Algunos se absorben mal y acaban en el inodoro más que en tus células.
- Otros provocan molestias digestivas: diarreas, gases, hinchazón…
Y muchos suplementos ni siquiera indican cuánto magnesio elemental estás tomando de verdad.
Siempre recomendamos comprar entre las mejores marcas de magnesio, para evitar ser engañado en cuanto a la calidad.
Tipos de magnesio más comunes: ventajas e inconvenientes
Óxido de magnesio
Es el más barato y el más usado… y también el menos eficaz. Su absorción es bajísima (menos del 5%) y suele provocar diarreas incluso a dosis bajas.
» Recomendable evitarlo.
Citrato de magnesio
Mejor absorbido que el óxido, pero con un efecto laxante marcado. Puede ir bien en caso de estreñimiento ocasional, pero no es ideal para uso diario ni recuperación muscular.
» Aceptable, pero con límites.
Cloruro / carbonato / sulfato de magnesio
Formas inorgánicas poco absorbidas, poco estables o muy irritantes para el sistema digestivo.
» Más utilizadas en uso tópico o como laxantes. Poco útiles por vía oral.
Bisglicinato de magnesio
Forma orgánica unida a dos moléculas de glicina. Alta biodisponibilidad, excelente tolerancia digestiva, sin efecto laxante. Ideal para uso regular, especialmente si hay tensión muscular o nerviosa.
» Una de las mejores opciones.
Malato de magnesio
Unión con ácido málico, que participa en el ciclo energético celular. Buena absorción, sin efecto laxante, y especialmente útil cuando hay fatiga muscular o dolor post-esfuerzo.
» Muy interesante en recuperación deportiva o tras lesiones.
Entonces… ¿cuál es el mejor magnesio para los músculos?
Si tu objetivo es mejorar la recuperación muscular, evitar contracturas, calambres o fatiga tras el esfuerzo, la forma de magnesio que elijas sí importa.
Mi recomendación se basa en dos formas con respaldo y experiencia clínica:
Malato de magnesio
Ideal en casos de fatiga muscular, sensación de pesadez o falta de energía. El ácido málico, al que va unido el magnesio, participa en el ciclo de Krebs (producción de energía celular), lo que lo hace especialmente útil tras entrenamientos intensos, sesiones de fisioterapia o periodos de sobrecarga muscular.
- Buena absorción
- No laxante
- Aporta vitalidad y recuperación
Bisglicinato de magnesio (puro, no mezclado)
Cuando hay más tensión muscular, nerviosismo o estrés, el bisglicinato destaca. La glicina, su aminoácido acompañante, tiene efectos calmantes sobre el sistema nervioso y favorece la relajación muscular profunda.
- Excelente tolerancia digestiva
- Alta biodisponibilidad
- Favorece el sueño y la relajación
Consejos prácticos para elegir un buen suplemento
Ya sabes que el tipo de magnesio importa. Pero incluso dentro de una misma forma, como el bisglicinato o el malato, la calidad puede variar muchísimo de un producto a otro. Aquí van algunos puntos clave para elegir bien y no dejarte llevar por el marketing:
Fíjate en la forma exacta
Que ponga claramente “malato de magnesio” o «bisglicinato de magnesio», y no solo «magnesio» a secas.
Evita las mezclas confusas con nombres genéricos o siglas sin sentido.
Busca la cantidad de magnesio elemental
Lo importante no es el peso total del compuesto, sino cuánto magnesio puro (elemental) aporta. Algunos suplementos ponen «500 mg de bisglicinato»… pero eso puede ser solo 50–70 mg de magnesio real.
Prioriza materias primas con garantías
Si ves el sello TRAACS®, es buena señal: indica que el magnesio ha sido quelado correctamente, con una estructura estable y absorbible.
También puedes buscar referencias al origen de fabricación (UE, EE. UU., etc.).
Evita los aditivos innecesarios
Algunos suplementos llevan colorantes, edulcorantes artificiales, dióxido de titanio o estearato de magnesio sin razón. Cuanto más limpio, mejor.
Desconfía de los «todo en uno»
Los productos que prometen mil efectos con 5 tipos de magnesio diferentes suelen tener dosis ínfimas de cada una y priorizan la imagen sobre la eficacia.
